Dieta keto, inaczej nazywana dietą ketogeniczną, jest jednym z najpopularniejszych sposobów odżywiania w ostatnich latach. Polega ona na ograniczeniu spożycia węglowodanów do minimum i zwiększeniu udziału tłuszczów i białek w diecie. Celem diety keto jest osiągnięcie stanu ketozy, czyli sytuacji, w której organizm zaczyna spalać tłuszcz zamiast glukozy jako główne źródło energii. Dieta keto ma wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia i sylwetki, ale wymaga też pewnej wiedzy i dyscypliny. W tym artykule dowiesz się, co to jest dieta keto, jak ją stosować i jakie są jej zalety i wady.
Zasady diety keto
Mówiliśmy już o diecie Koreanek i śródziemnomorskiej. Pora na słynna dietę ketogeniczną! Czym jest? Dieta keto opiera się na prostym założeniu: jeśli dostarczysz organizmowi niewiele węglowodanów, zmusisz go do korzystania z tłuszczu jako alternatywnego paliwa. W ten sposób zmienisz swój metabolizm i zaczniesz tracić zbędną tkankę tłuszczową. Aby to osiągnąć, musisz zmienić proporcje makroskładników w swojej diecie. Makroskładniki to trzy główne grupy składników odżywczych: węglowodany, białka i tłuszcze. Każdy z nich ma inny wpływ na organizm i dostarcza mu inną ilość kalorii.
Zwykle zaleca się, aby w diecie przeciętnego człowieka węglowodany stanowiły około 50-60% kalorii, białka około 15-20% kalorii, a tłuszcze około 25-35% kalorii. W diecie keto proporcje te są zupełnie inne. Zależnie od indywidualnych potrzeb i celów, można stosować różne warianty diety keto, ale ogólnie przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić nie więcej niż 5-10% kalorii, białka około 20-25% kalorii, a tłuszcze aż 70-80% kalorii.
Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim oznacza to wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie spożycia produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, owoce, słodycze, napoje gazowane czy alkohol. Zamiast tego należy sięgać po produkty bogate w tłuszcze i białka, takie jak mięso, ryby, jaja, sery, śmietana, masło, oleje roślinne, orzechy czy awokado. Warzywa również są dozwolone, ale należy wybierać te o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak sałata, szpinak, brokuły czy kalafior.
Aby sprawdzić, czy dieta keto działa i czy jesteś w stanie ketozy, możesz użyć specjalnych testów diagnostycznych. Najprostszym sposobem jest pomiar stężenia ciał ketonowych w moczu za pomocą pasków testowych. Możesz też zmierzyć poziom ciał ketonowych we krwi lub wydechu za pomocą specjalnych urządzeń. Jeśli wynik jest dodatni, oznacza to, że jesteś w stanie ketozy i spalasz tłuszcz.
Korzyści diety keto
Dieta keto ma wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia i sylwetki. Oto niektóre z nich:
- Utrata masy ciała. Dieta keto sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ zmusza organizm do korzystania z własnych zapasów jako źródła energii. Ponadto dieta keto może zmniejszać apetyt i łaknienie, co ułatwia kontrolę ilości spożywanych kalorii.
- Poprawa stanu zdrowia metabolicznego. Dieta keto może poprawiać czynniki ryzyka związane z otyłością, insulinoopornością, cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym. Dieta keto może obniżać poziom glukozy i insuliny we krwi, co zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i stanom zapalnym. Ponadto może podnosić poziom dobrego cholesterolu.
- Poprawa stanu zdrowia neurologicznego. Dieta keto może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.
- Poprawa stanu zdrowia hormonalnego. Dieta keto może wpływać na równowagę hormonalną w organizmie. Dieta keto może pomagać kobietom z zespołem policystycznych jajników (PCOS), który jest związany z zaburzeniami cyklu miesiączkowego, niepłodnością, otyłością i insulinoopornością.
Wady i ryzyka diety keto
Dieta keto może powodować różne efekty uboczne, zwłaszcza na początku jej stosowania. Do najczęstszych należą: nudności, bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, drażliwość, zaparcia, nieświeży oddech czy skurcze mięśni. Te objawy są nazywane grypą ketonową i zwykle ustępują po kilku dniach lub tygodniach . Aby złagodzić efekty uboczne diety keto, należy pić dużo wody, uzupełniać elektrolity i stopniowo zmniejszać spożycie węglowodanów. Ponadto dieta keto jest dość restrykcyjna i wymaga dużej dyscypliny i wiedzy. Nie każdy jest w stanie przestrzegać jej zasad przez dłuższy czas. Dieta keto może być trudna do pogodzenia z życiem społecznym i rodzinnym. Dieta keto może też być nudna i monotonna, jeśli nie ma się dostępu do różnorodnych produktów i przepisów. Dieta keto może też prowadzić do zaburzeń odżywiania lub ortoreksji u osób podatnych na tego typu problemy .
Dieta keto może prowadzić do niedoborów niektórych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta keto ogranicza spożycie wielu produktów bogatych w błonnik, witaminę C, witaminy z grupy B, magnez, potas, wapń czy żelazo. Aby zapobiec niedoborom odżywczym, należy stosować odpowiednią suplementację i konsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Dieta keto może mieć negatywny wpływ na nastrój, samopoczucie i zdolność koncentracji. Dieta keto może zaburzać produkcję i działanie niektórych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy noradrenalina, które są odpowiedzialne za regulację emocji, motywacji i pamięci. Dieta keto może też powodować stres oksydacyjny i stan zapalny w mózgu, co może sprzyjać depresji i lękowi .
Jadłospis i przepisy diety keto
Aby ułatwić Ci stosowanie diety keto, przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jadłospis na tydzień oraz kilka prostych i smacznych przepisów zgodnych z dietą keto. Pamiętaj jednak, że jadłospis i przepisy są tylko propozycjami i możesz je dostosować do swoich potrzeb i upodobań. Ważne jest, abyś trzymał się zasad diety keto i kontrolował ilość spożywanych kalorii i makroskładników.
Jadłospis diety keto na tydzień
Poniedziałek
Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i pomidorem Obiad: Sałatka z kurczakiem, awokado i orzechami włoskimi Kolacja: Łosoś pieczony z masłem czosnkowym i brokułami
Wtorek
Śniadanie: Omlet z serem i szpinakiem Obiad: Zupa krem z kalafiora Kolacja: Kotlety mielone z wołowiny z sosem śmietanowym i sałatką z kapusty pekińskiej
Środa
Śniadanie: Jogurt grecki z malinami i migdałami Obiad: Zapiekanka z cukinii, mięsa mielonego i sera Kolacja: Kurczak curry z mlekiem kokosowym i szparagami
Czwartek
Śniadanie: Smoothie z awokado, szpinaku, mleka migdałowego i ksylitolu Obiad: Sałatka Nicoise z tuńczykiem, jajkiem, oliwkami i sosem winegret Kolacja: Pizza na spodzie z sera i jajek z sosem pomidorowym i ulubionymi dodatkami
Piątek
Śniadanie: Naleśniki z mąki kokosowej z masłem orzechowym i borówkami Obiad: Gulasz wołowy z papryką i pieczarkami Kolacja: Szaszłyki z krewetek i warzyw z sosem tzatziki
Sobota
Śniadanie: Muffiny z jajek, szynki i sera Obiad: Burger bez bułki z wołowiny, sera, sałaty, pomidora i cebuli Kolacja: Spaghetti z cukinii z sosem bolońskim
Niedziela
Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i truskawkami Obiad: Roladki z indyka z serem i szpinakiem Kolacja: Zupa krem z pieczonego pomidora i bazylii
Przepisy diety keto
Oto kilka prostych i smacznych przepisów zgodnych z dietą keto, które możesz wykorzystać w swoim jadłospisie.
Jajecznica z boczkiem i pomidorem
Składniki:
- 2 jajka
- 2 plasterki boczku
- 1 pomidor
- 1 łyżka masła
- sól, pieprz, oregano do smaku
Sposób przygotowania:
- Pokrój boczek na kawałki i podsmaż na patelni na średnim ogniu, aż się zarumieni. Wyjmij boczek z patelni i odłóż na talerz.
- Pokrój pomidor w kostkę i dodaj do tłuszczu z boczku. Smaż na patelni przez kilka minut, aż pomidor się rozpadnie. Dopraw solą, pieprzem i oregano.
- Roztrzep jajka w misce i dodaj do pomidora. Smaż na patelni mieszając, aż jajka się ścięją. Dodaj masło i wymieszaj.
- Podawaj jajecznice z boczkiem na talerzu.
Sałatka z kurczakiem, awokado i orzechami włoskimi
Składniki:
- 200 g piersi z kurczaka
- 1 awokado
- 50 g orzechów włoskich
- 100 g sałaty mieszanej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu balsamicznego
- sól, pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Pokrój pierś z kurczaka w paski i dopraw solą i pieprzem. Smaż na patelni na oliwie z oliwek przez około 15 minut, aż kurczak będzie dobrze usmażony.
- Pokrój awokado w kostkę i posiekaj orzechy włoskie. Umieść sałatę mieszana w dużej misce i dodaj awokado i orzechy.
- W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek i ocet balsamiczny. Dopraw solą i pieprzem.
- Dodaj kurczaka do sałatki i polej sosem winegret. Wymieszaj delikatnie wszystkie składniki.
Łosoś pieczony z masłem czosnkowym i brokułami
Składniki:
- 2 filety z łososia
- 2 łyżki masła
- 2 ząbki czosnku
- sok z cytryny
- sól, pieprz, koper do smaku
- 200 g brokułów
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia. Umieść filety z łososia na blacie i posyp solą, pieprzem i koperkiem. Skrop sokiem z cytryny.
- W małym garnku roztop masło na małym ogniu. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kilka minut, aż zacznie pachnieć. Zdejmij z ognia i polej masłem czosnkowym filety z łososia.
- Piecz łososia w piekarniku przez około 20 minut, aż będzie miękki i soczysty.
- W międzyczasie ugotuj brokuły na parze lub w osolonej wodzie przez około 10 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
- Podawaj łososia z brokułami na talerzu. Smacznego!
Omlet z serem i szpinakiem
Składniki:
- 3 jajka
- 50 g sera żółtego
- 100 g szpinaku
- 1 łyżka masła
- sól, pieprz, gałka muszkatołowa do smaku
Sposób przygotowania:
- Roztrzep jajka w misce i dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Zetrzyj ser na tarce o grubych oczkach.
- Rozgrzej masło na patelni na średnim ogniu. Dodaj szpinak i smaż przez kilka minut, aż zwiędnie. Wyjmij szpinak z patelni i odłóż na talerz.
- Wlej jajka na patelnię i smaż na małym ogniu, aż się zetną. Posyp połowę sera na jednej połowie omletu. Złóż omlet na pół i posyp resztą sera.
- Podawaj omlet ze szpinakiem na talerzu.
Zupa krem z kalafiora
Składniki:
- 1 kalafior
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki masła
- 500 ml bulionu warzywnego
- 200 ml śmietany kremówki
- sól, pieprz, tymianek do smaku
Sposób przygotowania:
- Pokrój kalafior na różyczki i umyj pod bieżącą wodą. Pokrój cebulę i czosnek w drobną kostkę.
- Rozgrzej masło w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek i smaż przez około 10 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
- Dodaj kalafior i bulion do garnka. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 20 minut, aż kalafior będzie miękki.
- Zmiksuj zupę blenderem na gładki krem. Dodaj śmietanę i dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Podgrzej zupę jeszcze raz, ale nie doprowadzaj do wrzenia.
- Podawaj zupę krem z kalafiora w miseczkach. Możesz udekorować ją dodatkowym kleksem śmietany lub posypką z prażonych pestek dyni lub słonecznika.
Kotlety mielone z wołowiny z sosem śmietanowym i sałatką z kapusty pekińskiej
Składniki:
- 500 g mięsa mielonego z wołowiny
- 1 jajko
- 2 łyżki bułki tartej
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki masła
- 200 ml śmietany kremówki
- sól, pieprz, papryka, majeranek do smaku
- 300 g kapusty pekińskiej
- 2 marchewki
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 łyżka octu jabłkowego
- cukier, sól, pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- W dużej misce wymieszaj mięso mielone z jajkiem, bułką tartą, solą, pieprzem i majerankiem. Uformuj z masy około 12 kotletów i odłóż na talerz.
- Pokrój cebulę i czosnek w drobną kostkę. Rozgrzej masło na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek i smaż przez około 10 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Wyjmij cebulę i czosnek z patelni i odłóż na talerz.
- Na tej samej patelni podsmaż kotlety z obu stron na średnim ogniu, po około 5 minut z każdej strony, aż będą dobrze usmażone. Wyjmij kotlety z patelni i odłóż na talerz.
- W małym garnku zagotuj śmietanę kremówkę na małym ogniu. Dodaj cebulę i czosnek oraz dopraw solą, pieprzem i papryką. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje.
- Pokrój kapustę pekińską w cienkie paski. Zetrzyj marchewkę na tarce o grubych oczkach. Umieść warzywa w dużej misce i dodaj olej rzepakowy, ocet jabłkowy, cukier, sól i pieprz. Wymieszaj wszystko dokładnie.
- Podawaj kotlety mielone z sosem śmietanowym i sałatką z kapusty pekińskiej na talerzu.
Kurczak curry z mlekiem kokosowym i szparagami
Składniki:
- 400 g piersi z kurczaka
- 1 puszka mleka kokosowego
- 2 łyżki pasty curry
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 imbir
- 2 łyżki oleju kokosowego
- sól, pieprz do smaku
- 200 g szparagów
Sposób przygotowania:
- Pokrój piersi z kurczaka w kostkę i dopraw solą i pieprzem. W małej misce wymieszaj mleko kokosowe z pastą curry. Odłóż na bok.
- Pokrój cebulę, czosnek i imbir w drobną kostkę. Rozgrzej olej kokosowy w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj cebulę, czosnek i imbir i smaż przez około 10 minut, aż będą miękkie i aromatyczne.
- Dodaj kurczaka do garnka i smaż na dużym ogniu, mieszając, przez około 15 minut, aż kurczak będzie dobrze usmażony.
- Zalej kurczaka mlekiem kokosowym z pastą curry i wymieszaj. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 20 minut, aż sos zgęstnieje i nabierze smaku.
- W międzyczasie ugotuj szparagi na parze lub w osolonej wodzie przez około 10 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
- Podawaj kurczaka curry z mlekiem kokosowym i szparagami na talerzu. Możesz posypać danie posiekaną kolendrą lub natką pietruszki. Smacznego!
