O swoją kondycję, sylwetkę czy sprawność może, a nawet powinien zadbać każdy z nas, wykonując na przykład treningi siłowe w domu. Tak, tak, wcale nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu dostępnego tylko na siłowni. Możesz to zrobić u siebie w domu – kiedy tylko zechcesz i jak będzie Ci wygodnie.
Treningi siłowe w domu – co jest potrzebne?
Przed rozpoczęciem treningu bardzo ważne jest, aby pamiętać o wykonaniu rozgrzewki. Dokonujemy tego, aby przygotować nasze mięśnie do dalszej pracy. Trening w domu można jak najbardziej wykonać przy pomocy podstawowego sprzętu, jakim dysponujemy, lecz nie jest on absolutnie niezbędny. Można sobie świetnie poradzić również bez niego.
Siłowy trening można wykonać w warunkach domowych, wykorzystując własną masę ciała lub skorzystać z dodatkowych obciążeń. Takimi dodatkowymi obciążeniami mogą być: taboret, stolik czy butelki z wodą. Może się przydać mata ćwiczeniowa, ale ona również nie jest niezbędna. Istotne jest także, aby mieć w czasie wykonywania treningu wygodne buty oraz sportowy strój.
Treningi siłowe w domu – częstotliwość wykonywania
Częstość wykonywania treningów tak naprawdę zależy od nas i od tego, jaki tryb życia prowadzimy. Jeśli mamy siedząca prace i dotychczas niewiele ćwiczyliśmy, to treningi można wykonywać nawet 5 razy w tygodniu (do tej częstotliwości dochodzimy z czasem). Z kolei przy bardziej aktywnym trybie życia zaleca się mniejszą ilość treningów – do 3 w tygodniu. Jednak wszystko zależy od organizmu każdego z nas, dlatego przede wszystkim należy siebie bacznie obserwować i zbytnio nie forsować. Z czasem sami zauważymy, jaka ilość treningów jest dla naszego organizmu optymalna.
Ilość treningów, jak i samą ich jakość, warto uzależnić również od tego, czy w treningi siłowe to dla nas coś nowego, czy też nie. Jeżeli jesteśmy osobami, które przygodę z tego typu aktywnością dopiero zaczynają, warto skorzystać z treningów przeznaczonych dla początkujących. Osoby bardziej zaznajomione z tematem – mogą zająć się treningami dla zaawansowanych.
Treningi siłowe w domu – podstawowe ćwiczenia dla każdego
- Przysiady: angażują praktycznie całe ciało, w tym przede wszystkim mięśnie ud, brzucha i pośladków.
- Deski: najmocniej aktywują mięśnie brzucha, chociaż łatwo odczuć przy tym ćwiczeniu, że pracuje całe ciało.
- Wykroki/zakroki: dobrze sprawdzają się w pracy nad mięśniami pośladków oraz nóg.
- Pompki: pomagają przy ćwiczeniach na brzuch, klatkę piersiową czy ręce.
O czym pamiętać przy treningach siłowych?
W czasie wykonywania treningu siłowego, ale także przy każdym innym treningu ważne jest to, jak oddychamy oraz w jaki sposób napinamy mięśnie. Najważniejsze jest, aby kontrolować te kwestie w sposób świadomy. Równie istotne jest jak ułożone są żebra w stosunku do narządu miednicy. Ma to duży związek z ustabilizowaniem całego lędźwiowego odcinka. Jest to szczególnie ważne dla bezpiecznego treningu, a o tym powinnyśmy myśleć przede wszystkim- bezpieczeństwo jest w końcu najważniejsze. Stąd warto zastanowić się nad wykonywaniem ćwiczeń do lustra. Tak łatwiej będzie nam korygować ewentualne błędy w postawie i kontrować sylwetkę – a w efekcie uniknąć niechcianych kontuzji.
Jeśli nie mamy zbyt dużego doświadczenia w trenowaniu własnego ciała warto rozważyć współpracę z trenerem personalnym, szczególnie na początkowym etapie. Zyskamy w ten sposób poczcie bezpieczeństwa oraz możliwość konsultacji i weryfikacji swoich postępów.
Zalety treningów siłowych w domu
- Taka forma aktywności jest świetną alternatywą dla osób, które nie lubią ćwiczyć w towarzystwie innych osób czy po prostu na siłowni. Jest również świetna dla tych, którym brak jest czasu i takie rozwiązania to jedyna forma sportowej aktywizacji.
- Treningi można wykonywać niezależnie od wieku, mając oczywiście na uwadze zarówno formę, jak i intensywność dostosowaną do naszych potrzeb i możliwości. Na rozpoczęcie treningów siłowych w domu nigdy nie jest za późno.
- Treningi siłowe mają korzystny wpływ na zdrowie. Wzmacniają nasze mięśnie, poprawiają wygląd sylwetki i postawę ciała. Pomagają także poprawić kondycję kości i stawów. Trening siłowy wpływa też na poziom endorfin w organizmie, w tym bezpośrednio na nasze samopoczucie.
- Regularne treningi pozwalają nam poprawić wydajność serca. Wykonując je, wzmacniamy mięsień sercowy, zmniejszając ryzyko wystąpienia niepożądanych i groźnych chorób, w tym chorób cywilizacyjnych.
- Siłowe ćwiczenia pomagają także usprawnić przepływ krwi i zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych. To może pomóc w uchronieniu organizmu przed na przykład nadciśnieniem.
Trening siłowy w domu niesie ze sobą bardzo dużo korzyści. Możemy go wykonywać kiedy tylko chcemy i mamy czas. Nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu – wystarczy ciężar naszego ciała. Podbudujemy swoje samopoczucie, a jednocześnie poprawimy sylwetkę oraz usprawnimy ciało. I to wszytko w naszym domowym zaciszu. W treningu siłowym każdy może znaleźć coś dla siebie.
